Alimentazione

Dieta, 10 regole per restare sempre in forma

di Elisa Pavan
Volete affrontare l'anno in salute e senza fatica? Basta seguire il decalogo di LetteraDonna.
La colazione, il pasto più importante della giornata.

La colazione, il pasto più importante della giornata.

Dall’inizio del 2015 siamo tartassati da proposte di diete lampo che fanno perdere i chili accumulati nelle feste, con l’aggiunta di giornate disintossicanti o bibitoni energetici purificanti.
Ma se la vostra forza di volontà tentenna e non vi sentite in vena di atti eroici, meglio mettere da parte propositi irrealizzabili e vedere i primi mesi dell’anno nuovo come un’occasione per darsi nuove e più sane abitudini.
Ecco un decalogo per impostare la propria alimentazione sentendosi sazi e soddisfatti ma mantenendo il peso forma senza fatica.

1) Dolci: sì ma solo la mattina

Se la voglia di dolce chiama, meglio rispondere la mattina, quando il metabolismo è al suo picco e la giornata è tutta davanti a noi, concedendoci per colazione una brioche o una fetta di torta casalinga, ma preparata con olio al posto del burro. Il dolce può essere accompagnato da caffè, latte o yogurt e frutta fresca (in fondo alla pagina, trovate una ricetta light a base di banane).
Meglio evitare, invece, di aggiungere il dolce a fine pasto: si tratta di calorie extra che difficilmente il nostro organismo riuscirà a smaltire durante la giornata.
Ma, se la tentazione è forte, allora è preferibile optare per il cioccolato fondente: due quadratini tolgono lo sfizio senza fare troppi danni.

Frutta e verdura sono indispensabili per restare in forma.

Frutta e verdura sono indispensabili per restare in forma.


2) Frutta e yogurt: sempre in borsa

A volte arriva all’improvviso, senza troppe avvisaglie: un buco allo stomaco che ci prende a metà mattina o pomeriggio, magari al termine di una riunione impegnativa.
A quel punto la tentazione è correre al distributore automatico per concedersi un dolcino o dei crackers.
Per evitare di farlo, meglio uscire di casa ogni mattina con delle merende sane nella borsa, in grado di tamponare i morsi della fame.
Una mela, un’arancia o una banana, o ancora un vasetto di yogurt sono l’ideale: sani, sazianti e assolutamente consentiti.

 3) Pasta e cereali: non sono da buttare

I carboidrati non sono da bandire: basta non eccedere con i condimenti e aggiungendo ingredienti pesanti come formaggio, uova e pancetta.
Se di solito mangiate al ristorante, al bar o in trattoria, optate per ricette semplici come spaghetti al pomodoro, riso con le verdure o il pesce.
Se invece siete così diligenti da portarvi il pranzo da casa, una soluzione ideale sono le insalate di cereali: riso, meglio se integrale, farro o orzo abbinato ad abbondante verdura di stagione saltata in padella con poco olio e qualche spezia. La bilancia ringrazierà.

4) Pane: va bene, ma che sia integrale

Come per i cereali, l’assorbimento metabolico della farina integrale rispetto a quella bianca è molto diverso: gli alimenti integrali non causano picchi glicemici alti come quelli preparati con farina raffinata e quindi vanno sempre preferiti.
Il pane va quindi scelto integrale, magari anche preparato con farine di diversi cereali, e ad alto contenuto di fibra.
Non deve però essere preparato con condimenti pesanti tipo lo strutto: verificate con il vostro panettiere.

Una dieta equilibrata per mantenere il peso forma senza sforzi.

Una dieta equilibrata per mantenere il peso forma senza sforzi.


5) Insalata: rendiamola rock

L’insalata è veloce, pratica e buona ed è la salvezza quando non si ha tempo di preparare un contorno di verdure più elaborato. Ma se mangiata troppo spesso può risultare noiosa e ripetitiva e così viene meno la voglia di arricchire il proprio pasto con questo alimento saziante e ricco di fibra.
Come ovviare? In primis variando e mescolando le tipologie di insalata, creando dei mix che ci piacciono: per esempio radicchio e valeriana; lollo, rucola e spinacino; scarola e trevigiana.
E poi aggiungendo alle foglie semini croccanti come quelli di sesamo e zucca, ma anche chicchi di melograno o qualche mandorla e noce o, ancora, olive e (poche) scaglie di grana. In questo modo il contorno sano sarà anche goloso.

6) Cena: meglio partire con la zuppa

Se a pranzo ci si è concessi un bel piatto di pasta o riso, la cena ideale è composta di proteine e tanta frutta e verdura.
Ma la fettina di pollo accompagnata da verdurine, per quanto preparate alla perfezione, a volte non sembrano saziare. Meglio allora partire da una zuppa corroborante : vellutate, passati cremosi, minestroni, zuppe di legumi, fino ad arrivare con la bella stagione a rinfrescanti gazpacho e zuppe fredde.
Le possibilità sono infinite e potete sbizzarrirvi in abbinamenti classici o insoliti senza finire per stancarvi. Più sotto, uno spunto inusuale a base di sedano rapa e mele.

7) Alcol: teniamolo per le occasioni speciali

Cenare con un bicchiere di vino o una bella birra è sempre una soddisfazione. Ma, se non vogliamo prendere peso, è bene tagliare gli alcolici, riservandoli alle occasioni speciali. Uscite con le amici, cene romantiche, brindisi e aperitivi del weekend.

L'acqua, un elemento fondamentale per il nostro benessere.

L’acqua, un elemento fondamentale per il nostro benessere.


8) Acqua e limone: un concentrato di salute

Nei giorni feriali l’acqua sarà la vostra migliore alleata, ai pasti ma soprattutto durante il giorno.
Ricordate di berne almeno 1 litro e mezzo nel corso della giornata, magari aggiungendo al vostro bicchiere un po’ di succo di limone che ha proprietà disinfettanti per l’intestino e drenanti.
E la sera spazio alle tisane digestive, per il sonno o snellenti che siano.

9) Gli strappi aiutano a stare a dieta…

Le regole sono fatte per godersi qualche eccezione. Non è pensabile punirsi tutto l’anno eliminando i propri cibi preferiti e le preparazioni più goduriose della cucina, dai dolci ai fritti.
Essere morigerati in settimana vi garantirà la possibilità di uno o due sgarri nel weekend senza conseguenze sulla bilancia. Basterà seguire un’ultima regola…

10) …ma ogni sgarro va compensato

Se il digiuno non è mai consigliabile, è bene invece compensare con una giornata light una mangiata eccessiva o una giornata di stravizi. Basterà inserire nella vostra dieta una giornata rigorosa, con  pranzo e cena composti da carne o pesce magri alla griglia e verdure cotte e crude, frutta lontano dai pasti e pochissimo pane.
Dal giorno successivo, potrete riprendere le vostre normali abitudini.

Yogurt, frutta e anche qualcosa di dolce per cominciare bene.

Yogurt, frutta e anche qualcosa di dolce per cominciare bene.


Prima ricetta: torta di banane per la colazione

Ingredienti. 300 grammi di farina 00, 3 banane mature, 150 grammi di zucchero, 1/2 bicchiere di olio di arachidi, 8 grammi di lievito per dolci, 100 grammi di uvetta, 70 grammi di noci spezzettate, 2 uova, burro per la teglia.
Istruzioni. Montate le uova con lo zucchero. Schiacciate le banane in una terrina e mettete in ammollo le uvette in acqua calda per 10 minuti. Aggiungete l’olio, le banane schiacciate, le noci spezzettate, le uvette ben strizzate e infine la farina e il lievito setacciati al composto di uova e zucchero.
Mescolate velocemente e versate in una teglia da ciambella imburrata.
Infornate a 180 gradi per 45 minuti.

Seconda ricetta: zuppa di sedano rapa e mele per la cena

Ingredienti per 4 persone. 500 gr di sedano rapa,  300 gr di mele, 1 cipolla, 1 patata, 1 litro di brodo vegetale, nocciole tostate tritate (una manciata), olio, sale e pepe.
Istruzioni. Sbucciate il sedano rapa, tagliatelo a pezzetti. Fate lo stesso con le mele. Tritate la cipolla. In una casseruola soffriggete la cipolla con un po’ d’olio e poi aggiungete mele e sedano rapa.
Versate il brodo e cuocete a fuoco dolce per circa 30 minuti finché il sedano e le mele non saranno cotti e morbidi. Togliete la pentola dal fuoco e frullate il tutto con un frullatore a immersione.
Salate e pepate guarnendo poi con un po’ di nocciole tritate.

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Publicato in: Diete, Mangiar sano Argomenti: , , , Data: 19-01-2015 12:11 PM


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