A tavola

Dieta mediterranea, stop ai falsi miti

di Luca Burini
Rivisitata e aggiornata diventa ipocalorica e perfetta per perdere peso. Parola di alimentarista.
Stefania Ruggeri, ricercatrice del Centro di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Stefania Ruggeri, ricercatrice del Centro di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Pasta e carboidrati a volontà. Questo è lo spettro che appare nella testa di chi pensa alla dieta mediterranea. Tanto gusto, certo. Ma anche tante calorie.
In realtà si tratta di un falso mito. Perchè la dieta mediterranea può essere tranquillamente ipocalorica e povera di carboidrati, tradizionali nemici giurati della linea.
Basta rivisitarla e correggerla nel giusto modo senza tralasciare il gusto.
È quello che hanno fatto una ricercatrice, uno scenziato e uno chef in un libro intitolato, per l’appunto, La nuova dieta mediterranea. Dalla teoria alla pratica con 40 ricette tradizionali rivisitate (Gribaudo). La guida è stata scritta a sei mani da Gabriele Rubini, noto come Chef Rubio, Stefania Ruggeri, ricercatrice del Centro di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, e Jeremiah Stamler, professore di medicina preventiva alla Northwestern University di Chicago (Illinois, Usa).
ABBASSO I CARBOIDRATI
L’idea è quella di sfatare alcuni falsi miti. Primo fra tutti quello secondo cui la dieta mediterranea sia a base di pasta e carboidrati più in generale.
«Si tratta di un regime alimentare che prevede effettivamente il consumo di alimenti cerealicoli, ma a farla da padrone sono soprattutto frutta e verdura», ha spiegato a Letteradonna.it Stefania Ruggeri. Insomma nel piatto regnano prodotti poveri di calorie.
PUÒ ESSERE ANCHE IPOCALORICA
Per questo è possibile seguire un’alimentazione mediterranea che sia ipocalorica fino a 1.500/1.600 calorie al giorno. «Si può anche scendere in realtà. Ma sotto il controllo di un nutrizionista», ha chiarito Ruggeri.  E questo è proprio uno degli elementi di modernità presentati nel libro. «La dieta mediterranea classica era infatti pensata per un altro stile di vita che effettivamente richiedeva più calorie».
MENO OLIO E PIÚ INTEGRALI ED È PERFETTA PER PERDERE PESO
Inoltre secondo studi internazionali la dieta mediterranea non fa ingrassare. «Anzi, se associata, come qualsiasi tipo di regime alimentare sano, a un po’ di esercizio fisico, porta a una riduzione del peso corporeo», ha aggiunto la ricercatrice. E chi volesse perdere qualche chilo di troppo può ridurre nelle proprie ricette la quantità di olio, che, pur essendo un alimento sano, è molto calorico, e soprattutto introdurre nel proprio menù alimenti integrali: «L’intregale è ricco di fibre quindi permette di raggiungere più velocemente il senso di sazietà. Inoltre ha dei vantaggi nutrizionali visto che vitamine del gruppo B, sali minerali e composti antiossidanti abbondano».
SEMAFORO ROSSO PER IL SALE E LO ZUCCHERO
La più grande rivoluzione del trio che ha scritto il libro, però, è stata quella di eliminare, se non dove è strettamente necessario, il sale per ridurre l’incidenza di tumori e il rischio di ictus o infarti. Ma soprattutto «per riappropriarci del gusto vero degli alimenti» anche perchè già lo contengono. Al posto di riempire le pietanze con il sale è meglio giocare con le erbe, le spezie, il curry o lo zenzero. «Quest’ultimo, per esempio, ha proprietà antinfiammatorie, mentre il curry è una miscela di antiossidanti fortissima». Fino ad arrivare l’insalata di finocchi con il succo d’arancia, come Stefania ha imparato a fare da Chef Rubio. Una teoria che va applicata in toto anche con lo zucchero.
FA VIVERE A LUNGO
Inoltre il regime alimentare mediterraneo permette di vivere più a lungo. E in allegria perchè è tradizionalmente la dieta del convivio, del mangiare in compagnia. Ma anche perchè  permette di vivere meglio la propria sessualità: «È stato dimostrato che aumenta la fertilità maschile e migliora quella femminile», ha spiegato la ricercatrice. Inparticolare, i folati, vitamine del gruppo B, presenti principalmente negli asparagi, nei carciofi, nelle verdure a foglia (spinaci, bietole), nei legumi, nei cereali integrali, nelle arance e nei kiwi svolgono infatti un ruolo fondamentale per la fertilità femminile e maschile: aumentano le probabilità di concepire, di avere gravidanze a buon termine, riducono il rischio di aborto spontaneo e di molte malformazioni congenite.
Non solo. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro o la frutta secca, sono fondamentali, poi, per la sintesi degli ormoni maschili e femminili e migliorano quindi la fertilità. Il selenio, presente in molti pesci e crostacei, nelle noci e nella
pasta integrale, è un minerale particolarmente importante perché aumenta la motilità degli spermatozoi.
UNA TRADIZIONE DA RIVISITARE
E visto che la dieta non è solo un’astrazione o un  piano nutrizionale, deve essere anche e soprattutto un piacere. Per questo alla fine del libro vengono proposte 40 ricette tradizionali del menù mediterraneo, ma rivisitate.
In barba alla Dukan tra i piatti proposti ci sono l’insalata spagnola con maionese di soia, la cernia croccante con avocado, il riso integrale con verdure e uova barzotte. E ancora la mozzarella di bufala al limone, sedano e pomodorini arrosto, la zuppa di ceci e calamari, o il cuscus con pollo e lime. Per ciascuna ricetta vengono indicati i valori nutrizionali, gli effetti benefici degli ingredienti presenti e la modifica apportata rispetto alla ricetta originale.

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