RICERCA

Dieta vegetariana perfetta per le donne

di Alma Pantaleo
Allunga la vita, protegge reni e cuore. Ma deve essere ben bilanciata. Due esperte spiegano come.
Frutta e verdura sono tra gli ingredienti proncipali della dieta vegetariana che però non deve trascusare legumi.

Frutta e verdura sono tra gli ingredienti principali della dieta vegetariana che però non deve trascusare l’assunzione di legumi e cereali.

Che sia per motivi etici, salutistici o semplicemente di gusto, sempre più persone scelgono l’alimentazione vegetariana e molti ne esaltano gli straordinari benefici. Uno studio recente condotto dalla Loma Linda University in California, e pubblicato sulla rivista Jama, sostiene che la dieta vegetariana potrebbe addirittura allungare la vita. E a trarne maggior vantaggio sarebbero le donne.
LO STUDIO SU 73MILA PERSONE
I ricercatori hanno analizzato per sei anni i dati di più di 73mila persone facenti parte delle chiese Avventiste nordamericane. A tutti è stato somministrato un questionario sulle abitudini alimentari dal quale è emerso che il 29% dei soggetti era vegetariano, l’8% vegano e un ulteriore 15% mangiava carne e pesce solo occasionalmente.
RISCHIO DI MORTALITÀ RIDOTTO NEI VEGETARIANI
I ricercatori hanno poi controllato di nuovo il database diversi anni dopo per capire quanti dei soggetti erano nel frattempo deceduti. Il risultato? Tutti i tipi di dieta vegetariana hanno registrato un tasso di mortalità inferiore rispetto alle diete che prevedevano il consumo di carne e pesce. Negli ultimi il rischio è risultato di sette persone ogni mille soggetti, mentre negli altri oscillava tra cinque e sei.
CON MENO CARNE RENI E CUORE AL SICURO
Secondo Maria Grazia Carbonelli, direttore del dipartimento di Dietologia e Nutrizione dell’ospedale San Camillo Folanini di Roma sono ormai numerosi gli studi che evidenziano gli effetti benefici della riduzione del consumo di carne. «Anche senza escluderla completamente dalla nostra alimentazione, ridurre il consumo di proteine animali vuol dire introdurre meno grassi saturi che sono i principali nemici per il nostro cuore. Anche i reni risentono molto del carico proteico. Lo dimostra il fatto che nella insufficienza renale il primo intervento terapeutico è una dieta ipoproteica».
L’IDENTIKIT DEL VEGETARIANO
C’è anche un fatto in più: chi sceglie di diventare vegetariano è in genere molto attento alle scelte alimentari e ad uno stile di vita sano che favorisce un buon stato di salute e mantiene un giusto peso corporeo. «Da qui deriva la minore incidenza di obesità e di diabete che è la prima complicanza dell’aumento eccessivo del peso corporeo. L’aspettativa di vita di un obeso è inferiore di circa sette anni a quella di una persona della stessa età normopeso e diminuisce all’aumentare del peso», aggiunge l’esperta.
VEGETARIANI SÌ, MA CON PRUDENZA
Quando si parla di vegetariani bisogna però distinguere quelli che non mangiano la carne ma consumano il pesce, da quelli che non mangiano neppure il latte e i suoi derivati, da quelli che mangiano solo verdure (vegani) e, tra questi, quelli che consumano solo verdure crude (crudisti). «Si possono correre rischi nutrizionali,  quali la carenza di ferro, zinco, calcio e vitamina B 12 se si escludono dalla dieta quotidiana interi gruppi alimentari. Soprattutto nell’età della crescita o in alcune fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa», precisa Maria Grazia Carbonelli.
1. OCCHIO AI GRASSI ANIMALI
Come seguire un regime vegetariano senza rimetterci la salute? Ce lo spiega Michela Barichella, responsabile medico di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’ICP di Milano. «Iniziamo a parlare dei grassi. La riduzione dei grassi di origine animale, soprattutto se si tratta di grassi saturi, come quelli derivanti da carne, salumi, burro e formaggi, può essere molto utile per la prevenzione di malattie cardiovascolari. Naturalmente, bisogna fare attenzione al fatto che anche molti alimenti della dieta vegetariana sono molto ricchi in grassi: pensiamo a patate fritte, focacce, verdure in pastella che devono quindi essere assunti con moderazione».
SÌ AGLI AMINOACIDI
Un altro punto importante riguarda le proteine: è fondamentale garantire il fabbisogno proteico giornaliero ed introdurre tutti gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali. «Chi segue una dieta semi-vegetariana utilizza come principali fonti di proteine latte, derivati del latte (yogurt e formaggi) e uova. Ricordiamo che questi alimenti sono fonte di grassi saturi e quindi non bisognerebbe assumere più di due uova alla settimana, due porzioni di formaggio e una porzione al giorno di latte o yogurt, preferibilmente scremati».
Quindi, sia per i semi-vegetariani sia soprattutto per i vegetariani che non assumono latte e uova, è importante utilizzare come fonte proteica i legumi (piselli, ceci, fagioli, fave, lenticchie) associati ai cereali (come pasta, riso, pane, orzo e farro, alternando i prodotti raffinati agli integrali). Anche la soia è un’ottima fonte di proteine vegetali e in commercio esistono molti prodotti della lavorazione della soia dedicati ai vegetariani, come bistecche, formaggi, yogurt, latte, gelati. Questi prodotti vengono spesso arricchiti in calcio, un minerale che generalmente ci viene fornito da latte e derivati.
LEGUMI PER CHI NON ASSUME LATTICINI
Chi invece non assume latticini dovrebbe scegliere di bere un’acqua oligominerale ricca in calcio, almeno 1,5 litri al giorno. «Oltre al calcio  è importante garantire anche i fabbisogni di ferro, soprattutto per le donne in età fertile. Il ferro è contenuto nei legumi e in molte verdure; per facilitarne l’assorbimento si consiglia di condire le verdure con limone spremuto», spiega Michela Barichella.
VERDURA A OGNI PASTO
Uno dei punti di forza della dieta vegetariana è l’abbondante assunzione di vegetali, frutta ma soprattutto verdura, fonte di sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibra. Ecco come sfruttarne al massimo i vantaggi: «La verdura andrebbe assunta ad ogni pasto, cruda o cotta, variando le quantità e limitando la frittura e l’aggiunta di olio; per la frutta, andrebbero consumati circa tre frutti al giorno, sempre variando la qualità, da consumare anche con la buccia, ben lavata. Per quanto riguarda le vitamine, chi esclude completamente dalla propria dieta i prodotti di origine animale dovrebbe controllare i livelli di vitamina b12 e, se necessario, utilizzare integratori alimentari per questa vitamina, su consiglio del medico», conclude l’esperta.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
Publicato in: Biologico, Cibi amici, Mangiar sano Argomenti: , , Data: 24-06-2013 11:13 AM


Lascia un Commento

*