senso di sazietà

Insalata, menù fisso

di Monica Coviello
Ne servono 300 grammi al giorno per ridurre dell'11% l'effetto delle calorie totali ingerite durante il pasto. Ideale per la dieta, va condita con (poco) olio e limone.
Servono 300 grammi al giorno di insalata per avere effetti benefici sulla linea.

Servono 300 grammi al giorno di insalata per avere effetti benefici sulla linea.

Più ne mangi e meno ingrassi. Il “cibo delle meraviglie” si chiama insalata. Parola dei ricercatori della Pennsylvania State University, che hanno invitato 46 donne a mangiare cinque pranzi, a base di tortellini e insalata. Il risultato (pubblicato su Appetite): quando la porzione di insalata era fissa, 300 grammi, è stata efficace per ridurre le calorie totali del pasto dell’11%. Perché aumenta il senso di sazietà e, quando apre il pasto, aiuta anche a controllare l’assorbimento di quello che consumiamo dopo.
MERITO DELLE FIBRE
Il merito è della fibra contenuta nei vegetali: quando arriva nello stomaco, si gonfia e aumenta di volume, e fa sì che il cervello produca l’ormone della sazietà. E che la fame si faccia sentire meno. Poi, una volta nell’intestino, la fibra crea una specie di “maglia” intorno al cibo che si mangia dopo l’insalata e limita l’assorbimento dei nutrienti. Riducendo, quindi, le calorie ingerite. L’importante, però, è che la quantità sia adeguata.
Se però l’insalata non fa per te, e fatichi a mangiarne 300 grammi, prova a aggiungere verdure crude miste come pomodori, carote, finocchi e ravanelli: otterrai gli stessi effetti, e avrai un piatto più gustoso e stuzzicante.

All'olio d'oliva (un cucchiaio) è sempre meglio aggiungere del succo di limone, che migliora l'assorbimento

All'olio d'oliva (un cucchiaio) è sempre meglio aggiungere del succo di limone, che migliora l'assorbimento del ferro.

OLIO E SUCCO DI LIMONE 
Il modo migliore per condire le verdure crude è con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e succo di limone, che potenzia l’assorbimento del ferro. Bisognerebbe abituarsi a misurare la quantità di olio con il cucchiaio, anziché versarlo direttamente dall’oliera: ricordati che un cucchiaio d’olio ha 10 grammi di grassi e fornisce ben 90 calorie. Sarebbe anche importante ridurre l’uso del sale: così limiti il rischio di ipertensione e ritenzione idrica, e ti tieni al riparo dalla cellulite.
L’ALIMENTO IDEALE PER LA DIETA

Insomma: con il condimento adatto, puoi mangiare quanta verdura vuoi, anche se stai cercando di dimagrire: «Non ci sono altri alimenti che diano altrettanti benefici», spiega Nicoletta Ferraris, biologa nutrizionista, «la frutta fresca contiene vitamine, antiossidanti, sali minerali e fibra, ed è ricca in acqua, ma contiene anche molti zuccheri. Per dimagrire non dovresti superare i due frutti al giorno. I cereali integrali e i legumi hanno fibre e sali minerali, ma sono anche fonte di carboidrati».

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